毎朝子育てや、お仕事で忙しいアラフォー世代の女性が悩む項目に「毎朝の朝ごはん」問題はどこのご家庭でもあるのではないでしょうか。家族に割く時間の割合が多くなる40代女性にとって、「自分の朝ごはんなんて後回し！」になっていませんか？
自分の事を疎かにしてしまいがちな女性にとって、私は朝の栄養補給の時間を大切にして欲しいと思っています。ホルモンバランスや自律神経が乱れやすくなる40代女性だからこそ、朝ごはんを少しでも体が喜ぶものを入れて欲しい。
今回はそんな忙しい女性だからこそ美肌にも近づく、朝ごはんに取り入れて欲しい朝食ルールのご紹介です。決めてしまえば手軽にできるので、ぜひ最後までご覧下さいね。
朝食を食べることでのお肌への影響
朝ごはんで美肌を目指すなら「腸内環境」を良くする意識がとても大切です。食品として取り入れるべきなのは「プロバイオティクス食品」と言われる腸内環境を良くするのに有効な、ビフィズス菌などの善玉菌を多く含む食品。
プロバイオティクスとは人由来の善玉菌の事で、腸内環境を良くするのに必要不可欠です。
以下の食品によく含まれています。
ヨーグルト・キムチ・納豆・りんご酢
健康食品としても定番の発酵食品は、プロバイオティクスが豊富です。
その他にも取り入れると良い朝食のポイントがこちらです。
たんぱく質を必ず取る
お肌の土台作りとして欠かせないのが、たんぱく質です。
40代女性の場合の1日に必要なたんぱく質量は体重✖️1.0〜1.2gが目安です。
例えば体重50kgの女性の場合、目安食材で換算すると、
・50✖️1.0=50g (最低限)
・50✖️1.5g=60g (美容、健康を意識した理想量)
- ゆで卵 1個：約6g
- 納豆 1パック：約8g
- 鶏むね肉 100g：約22g
- 無糖ヨーグルト 100g：約4g
- 豆腐 半丁（150g）：約8g
1食あたり15〜20g、3食で合計60gを意識すると、美肌だけでなく健康維持にも最適です。お肌の主成分「コラーゲン」や「エラスチン」の材料となるたんぱく質は欠かせない栄養素。朝からしっかり摂る事で、日中の肌細胞修復のサポートをしてくれます。
日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱく質は、18～49歳は、摂取エネルギーの13～20％、50～64歳は14～20％、65歳以上は15～20％が理想とされており、推奨量は、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gとなっています。 出典 | 健康長寿ネット
抗酸化成分を取り入れる
私たちの身体は、呼吸や紫外線、ストレスなどによって「活性酸素」という物質を作ります。この活性酸素は少量なら身体を守る働きがあるのですが、増えすぎると細胞を傷つけてシミ・シワ・たるみ・くすみなどお肌の老化を早めてしまう原因になります。
この酸化ダメージを防いでくれるのが「抗酸化」です。抗酸化作用とは活性酸素を抑えたり無害化して、細胞やお肌を守る働きの事をいいます。
酸化を防いでくれるのが食べ物で言うと、ビタミンA・C・E(エース)です。ビタミンAはにんじん・ほうれん草。Bはベリー類、Cはアーモンド類です。簡単に取り入れるとしたらヨーグルトにベリー類とアーモンドをプラスして、サラダににんじんとほうれん草を加えたら完了！もっと簡単にするなら、ミキサーに全部入れて簡単モーニングスムージーみたいにしても良いですね。ハチミツを入れると甘みがプラスされて美味しくなりますよ。
主食は白より茶色を選ぶ
朝はゴハン派・パン派と別れると思いますが、どちらを選ぶ場合でも「白より茶色を選ぶ」ようにしましょう。白米や食パンは、精製された後の状態で善玉菌のエサとなる食物繊維が少ないので、なるべく色つきのものを選ぶようにするのがオススメです。
・白ごはん▶︎玄米や雑穀米にする
・小麦▶︎胚芽・ライ麦パンにする
このように変えるだけで食物繊維が増えるため、血糖値の上昇も緩やかになります。これらの茶色い食べ物には肌の代謝アップ効果があり、ビタミンB郡が豊富なので皮膚の弾力にも効果があると言われています。
忙しい女性向け！美肌に効く簡単朝ごはんの代わりのものは？
時間に余裕があったとしても、朝ごはんに時間を割きたくない！そんな方もいらっしゃいますよね。これまでご紹介させていただいた食材を取り入れるのもそんなに難しくはないですが一番手っ取り早く、たんぱく質・ビタミン・アミノ酸など補給できるものは「プロテイン」かなと思います。
私も毎日運動や、ランニングの後に必ず飲んでいますが気にかけておくと良い成分はこちらです。
- たんぱく質量が1杯辺り20g前後
- ビタミン・ミネラルが強化されている
- 低糖質・低脂質
- アミノ酸やコラーゲンペプチドが配合されていると更に美肌向け
お好みでお水や豆乳でシェイクして、最近は味も飲みやすいものが増えてきているので自分の好きな味を探しながら試してみるのも良いですね。
まとめ
いかがでしたか？40代からの美肌作りに欠かせない朝食のポイントをお伝えしました。食材を冷蔵庫に用意さえしておけば、「乗せるだけ」「混ぜるだけ」といった意外と簡単にできるものが多いのでチャレンジはしやすいかなと思います。
食事で取り入れた栄養で身体を作っていくので、自分自身を大切に朝からエネルギッシュな毎日を迎えられるよう、ぜひ意識して取り入れてみてくださいね！
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